گردو؛ یک مغز پربار

گردو در کشورهای مختلفی تولید می‌شود، اما دو نوع از بهترین‌های مغزیجات گردو را در کشورهای ایران و انگلیس پیدا خواهید کرد. در رابطه با خواص گردو برای سلامتی، این آجیل ارزنده چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن شما فراهم می‌کند و این، نقطه آغاز مسیری است که به سمت سلامتی پیشتر می‌رود.

اگر یکبار هم رژیم گرفته باشید و برنامه شما اصولی تعیین شده باشد، حتما می‌بینید که برای صبحانه یا میان‌ وعده سالم تعداد مشخصی مغزیجات وجود دارد که گردو می‌تواند یکی از آن‌ها باشد. این مغز شما را از گرسنگی نجات می‌دهد و خستگی‌ ذهنی‌تان را برطرف می‌کند.

جدول ارزش غذایی گردو

گردو در میان تمام آجیل ها، منحصر به فرد است؛ زیرا انبار آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی فنول‌ها، کاروتنوئیدها، ویتامین E و… است که از التهاب جلوگیری نموده و برای بدن ایمنی ایجاد می‌کند.

گردو، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسید لینولئیک، اسیدآلفا لینولنیک(ALA) و اسیدهای آراشیدونیک است. به غیر از این مواد مغذی ارزشمند، گردو سرشار از ویتامین B کمپلکس، آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، روی، منگنز، مس و غیره است. بر اساس مطالعات انجام شده، یک رژیم غذایی حاوی گردو 100 گرمی شامل موارد زیر است:

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو

گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر هم هست که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

مس

اسید فولیک

فسفر

ویتامین B6

منگنز

ویتامین E

خواص گردو برای سلامتی

فواید گردو شامل موارد زیر است:

گردو سرشار از آنتی اکسیدان

گردو نسبت به هر آجیل معمولی دیگری فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها ناشی می‌شود که بیشتر در پوست کاغذی گردو وجود دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در بزرگسالان بالای ۶۰ سال نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو سطح کلسترول LDL  (چربی مضر) شرکت کنندگان را کاهش می‌دهد. اگر کلسترول مضر در رگ ها رسوب کند، آترواسکلروزیس (atherosclerosis) یا تصلب شریان رخ می­دهد.

گردو منبع گیاهی غنی از امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گردو نسبت به سایر مغزیجات بسیار بیشتر است و هر اونس گردو، ۲.۵ گرم اسید چرب امگا-۳ دارد. چربی‌های امگا ۳ گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود که یک چربی ضروری است و بدن آن را از طریق رژیم غذایی دریافت می کند. اگر در دوران رژیم باشید این چربی بسیار مهم‌تر می‌شود و باید آن را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

طبق گفته موسسه پزشکی، مصرف کافی ALA برای مردان ۱.۶ گرم در روز و برای زنان۱.۱ گرم در روز است. افزایش سطح آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی مانند حملات قلبی و آریتمی را کاهش دهد.

خواص گردو و تقویت سیستم ایمنی

یکی دیگر از خواص گردو، تقویت سیستم ایمنی است. گردو آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و از شروع بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. هر روز مقداری گردو بخورید تا از خواص آن بهره‌مند شوید. گردو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل مس و ویتامین B6 است که ممکن است در تقویت سیستم ایمنی مؤثر باشند.

نقش گردو در کاهش التهابات

التهاب می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد که ریشه بسیاری از مشکلات و خطرات از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان را به وجود می‌آورد. پلی فنول‌های موجود در گردو می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک کند. الاجیتانین (ellagitannins) از جمله زیرگروه های پلی فنول است که در این زمینه نقش دارد. باکتری مفید در روده، الاجیتانین را به ترکیباتی به نام اورولیتین (urolithins) تبدیل می کند که طبق شواهد، در کاهش التهاب موثرند.

همچنین ALA، چربی‌های امگا ۳، منیزیم و اسید آمینه آرژنین نیز که همگی در گردو یافت می‌شوند، در کاهش التهابات نقش ایفا می‌کنند. پس در جواب برای بیماری پارکینسون چه بخوریم جواب ما این است: گردو!

نقش گردو در درمان عفونت‌های قارچی

درمان عفونت‌های قارچی از خواص گردو است. شواهد نشان می‌دهند که گردو ممکن است در درمان عفونت‌های قارچی مؤثر باشد. عفونت کاندیدا ممکن است در دستگاه گوارش یا روی پوست رشد کند. عفونت‌های قارچی منجر به علائم آزاردهنده‌ای مثل خارش یا سایر حساسیت‌ها می‌شوند.

گردو می‌تواند به اندازه‌ی داروهای تجویزی در درمان عفونت‌های قارچی اثربخش باشد. با این وجود برای اظهار نظر قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

نقش گردو در سم زدایی بدن

تحقیقات محدودی درباره‌ی این خاصیت گردو انجام شده است. بعضی از تحقیقات ادعا می‌کنند که فیبر موجود در گردو ممکن است به پاکسازی بدن کمک کند. همچنین مواد مغذی گردو ممکن است انگل‌ها را از بین ببرند‌.

گردو را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید. از رعایت اعتدال در خوردن این مغز غفلت نکنید، چون ممکن است منجر به آلرژی شود.

گردو و تقویت روده سالم

اگر روده با باکتری‌های ناسالم درگیر باشد و نتواند از شر آن‌ها خلاص شود، برای شما هم خطراتی مثل التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن، چاقی، بیماری قلبی و سرطان را به ‌همراه خواهد داشت و احتمال ابتلا را افزایش می‌دهد .

از خواص گردو می‌توان به حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده اشاره کرد. یک تحقیق پزشکی نشان می‌دهد که اگر بزرگسالان سالم به مدت ۸ هفته، هر روز ۴۳ گرم گردو مصرف کنند، در پایان دورخ باکتری‌های مفید روده آن‌ها به مقدار چشمگیری بیشتر می‌شود. این مسئله شامل افزایش میزان باکتری هایِ تولیدکنندۀ بوتیرات (butyrate) بود. بوتیرات نوعی چربی است که روده از آن تغذیه می کند. پس بوتیرات در حفظ سلامت روده موثر است.

خواص گردو برای سلامت کبد

شاید برخی تصور کنند چون گردو دارای چربی زیادی است خوراکی چندان سالمی برای کبد نباشد. اما مطالعات انجام شده، خواص مغز گردو برای کبد را اثبات کرده‌اند. گردو با داشتن آنتی‌اکسیدان و امگا۳ فراوان باعث پاکسازی کبد می‌شود و به بهبود عملکرد این ارگان حیاتی بدن کمک زیادی می‌کند. بنابراین افراد مبتلا به کبد چرب می‌توانند از خواص گردو برای کبد چرب بهرمند شوند. همچنین افرادی که دچار التهاب در کبد خود هستند نیز می‌توانند از این خوراکی سالم در برنامه غذایی خود استفاده کنند.

البته این فقط مغز گردو نیست که برای سلامت کبد اهمیت دارد. خواص برگ گردو برای کبد نیز سال‌ها است که اثبات شده است. مصرف عرق برگ گردو و جوشانده برگ گردو در صورتی که با مشورت افراد متخصص صورت بگیرد می‌تواند برای ناراحتی‌های کبدی مناسب باشد.

فواید گردو برای سلامت چشم

گردو دارای حجم نسبتا زیادی از رتینول یا ویتامین A است. می‌دانیم که ویتامین A یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای سلامت چشم‌هایمان است. مصرف مرتب گردو باعث می‌شود محتوای ویتامین A موردنیاز بدن خود را از منابع سالم‌تری دریافت کنیم و در نتیجه به تقویت بینایی چشمان خود کمک کنیم. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو باعث ایجاد درخشش و زیبایی چشم‌ها می‌شوند.

نقش گردو در کاهش حلقه های تیره اطراف چشم

مالیدن منظم روغن گردو زیر چشم ممکن است حلقه‌های تیره را روشن کند. این روغن همچنین می‌تواند پوست را نرم کند، پف زیر چشم را کاهش دهد و چشم‌ها را ریلکس کند. هرچند تحقیقات مستقیمی در این زمینه انجام نشده است.

نقش گردو در کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

مطالعات پزشکی متعددی انجام شده است که نشان می‌دهد خوردن گردو خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ازجمله سرطان سینه ، پروستات و کولورکتال را کاهش می‌دهد. همانطور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از نوعی پلی فنول به نام الاجیتانین است. بعضی از میکروب های روده، الاجیتانین را به ترکیباتی به اسم اورولیتین تبدیل می کنند.

اورولیتین خواص ضد التهاب دارد و مانع از التهاب روده می شود. بنابراین، خوردن گردو می تواند در برابر سرطان رودۀ بزرگ از بدن محافظت کند. خاصیت ضد التهاب اورولیتین در مقابله با سایر انواع سرطان هم نقش دارد.

افزون بر این، اورولیتین خواص شبه هورمونی دارد و می تواند گیرنده های هورمونی در بدن را مسدود کند. این مسئله خطر ابتلا به سرطان های هورمونی، به ویژه سرطان پستان و پروستات، را کاهش می دهد.

اما لازم است تحقیقات انسانی در این زمینه کامل شود تا از تأثیر مصرف گردو روی کاهش خطر انواع سرطان ها مطمئن شویم.

خواص گردو در مدیریت وزن و رسیدن به تناسب اندام

گردو پر کالری است، اما مطالعه‌های پزشکی نشان می‌دهد که بدن شما ۲۱ درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی آن انتظار می‌رود، از آنها انرژی جذب می‌کند. علاوه بر این، خوردن گردو ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کند.

جالب است بدانید که روی گروهی از افراد چاق تحقیقی انجام شده که به مدت ۵ روز به‌ این شرکت‌کنندگان اسموتی حاوی ۴۸ گرم گردو داده می‌شد. در نتیجه این تحقیق آمده است که شرکت کنندگان در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشتند.

همچنین اسکن مغزی آن‌ها نشان داد که ناحیه‌ای از مغز شرکت کنندگان فعال شده است که به آنها کمک می‌کند در مقابل تمایلات غذایی بسیار وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند. ما در این زمینه به تحقیقات گسترده و بلندمدت احتیاج داریم اما نتایج اولیه نشان می دهد مصرف گردو به تنظیم اشتها و وزن کمک می کند.

نقش و خواص گردو در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

مطالعات نشان می دهد که یکی از دلایلی که گردو می‌تواند از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کند، به خاطر تاثیر این مغز در روند کاهش و کنترل وزن است.

اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می‌دهد. خوردن گردو ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. همچنین مطالعات پزشکی تاثیر مصرف گردو در بهبود سطح گلوکز خون نیز ثابت شده است.

نقش گردو در کاهش فشار خون

فشار خون بالا عامل اصلی خطر بیماری های قلبی و سکته است. در سال ۲۰۱۹ مطالعه‌ای انجام شد که نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. بنابراین مصرف گردو، تأثیر رژیم غذایی سالم روی سلامت قلب را بالا می برد. گفته می شود کوچک ترین تغییر در فشار خون، به شدت روی خطر بیماری قلبی تأثیر می گذارد.

نقش گردو در داشتن بدنی سالم و قوی در پیری

یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های انسان‌ها در کهنسالی، توانایی انجام کارها توسط خودشان است. اینکه ما به کسی وابستگی نداشته باشیم تا حد زیادی به تغذیه‌مان در دوران جوانی بستگی دارد. همین باعث شده است که حفظ توانایی یکی از فواید گردو باشد.

گردو اگرچه کالری نسبتا بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک می‌کند. تحقیقات پزشکی نشان داده است که کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی در پیری بودند.

نقش گردو در داشتن خواب بهتر

گردو حاوی ملاتونین است. بین این ترکیب و داشتن خواب باکیفیت‌تر ارتباط وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش فشار خون و از بین بردن استرس کمک کنند. با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

نقش گردو در سلامت استخوان‌ها

به دلیل وجود امگا 3 موجود در گردو برای تقویت و سلامت استخوان ها نیز مفید است. از آنجایی که این آجیل یک اسید چرب به اسم اسید آلفا لینولینیک دارد که در این اسید آلفا لینولینیک اسیدهای چرب امگا 3 با التهاب مبارز کرده، ریسک شکستگی استخوان را کاهش داده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گردو استخوان ها را قوی و سالم می کند. در حفظ کلاژن استخوان ها و بافت های همبند مس نقش کلیدی دارد که در گردو یافت می شود. عنصر دیگر که برای سلامت استخوان ها مهم است و به جذب کلسیم کمک می کند منیزیم است. همچنین منگنز به تشکیل غضروف نیز کمک می کند.

خواص گردو در بهبود عملکرد مغز و حافظه

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ گردو! شاید شباهت مغز گردو به مغز تصادفی باشد اما تحقیقات نشان می دهد گردو برای مغز خوب است. مطالعات نشان می‌دهد که مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو ممکن است با کاهش رادیکال‌های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. همچنین اگر گردو، بخشی از رژیم غذایی شما باشد، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

بهبود عملکرد مغز و حافظه انسان نیز دیگر خاصیت گردو است. شما با خوردن گردو می‌توانید شاهد بهتر شدن مهارت‌های یادگیری، رشد حرکتی و کاهش اضطراب خود باشید.

خواص گردو در بهبود  باروری مردان

شاید برای شما هم سوال پیش آمده باشید برای پروستات چی بخوریم یا برای تقویت میل جنسی مردان چی بخوریم ؟غذاهای امروزی متاسفانه سرشار از وعده‌های فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده هستند که با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط تنگاتنگی دارد. یکی از مطالعاتی که روی خواص گردو انجام شده است تاثیر این مغز بر سلامت اسپرم و کمک به باروری مردان را نشان می‌دهد.

در این مطالعه مردانی که روزانه ۷۵ گرم گردو می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، اسپرم با نشاط‌تر و با تحرک بهتری داشتند.

خواص گردو در کاهش سطح چربی خون

افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول یا چربی مضر) و تری گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود؛ درنتیجه عامل اصلی بیماری‌های قلبی و چربی خون را از بین می‌برد. مصرف گردو باعث می شود که میزان آپولیپوپروتئین ب (apolipoprotein B) کاهش یابد. این شاخص، تعداد ذرات LDL در خون را نشان می دهد. افزایش میزان آپولیپوپروتئین ب اصلی ترین عامل بیماری قلبی است.

نقش گردو در سلامت پوست و مو

از دیگر خواص گردو مقادیر قابل توجه ای از آنتی اکسیدان ها و اسید چرب امگا 3 است. این فواید باعث می شود ایمنی مناسبی در برابر رادیکال های ازاد می گردد. روغن‌ های طبیعی موجود در گردو رطوبت را مسدود کرده و سموم را از داخل خارج می‌کند و در نتیجه مو و پوست را سالم می‌کند.

فواید گردو در دوران بارداری

اغلب به زنان باردار توصیه می‌شود که رژیم غذایی حاوی گردو داشته باشند، زیرا مواد مغذی موجود در آجیل از مادر و جنین محافظت می‌کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گردو به رشد مناسب سلول‌های مغزی در جنین کمک می‌کند.

فواید گردو برای نوزادان و کودکان

گردو، شامل مواد مغذی ارزشمندی است که می‌ تواند رشد و تکامل کودک شما را تقویت کند. آن‌ها منبعی غنی از ویتامین E، آهن، کلسیم، چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند بخش بزرگی از نیازهای غذایی روزانه کودک شما را برآورده کنند.

بنابراین فواید گردو از ارتقای سلامت ذهن گرفته تا حفظ نرمی پوست و محافظت در برابر عفونت‌ها است. رژیم غذایی حاوی گردو می‌تواند فواید زیادی برای کودک شما داشته باشد.

اگر می‌خواهید خواص گردو را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید، آن را با میوه‌ها و سبزیجات مغذی مخلوط کنید تا پوره و اسموتی درست کنید. همچنین می‌توانید پودر گردو را در غلات کودک خود برای یک وعده غذایی پر انرژی مخلوط نمایید.

اغلب، تمام مواد مغذی که در غذاهای فانتزی، بسته بندی شده و مکمل‌های غذایی به دنبال آن می‌گردیم را می‌توان به راحتی در میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌های ساده و سالم موجود در آشپزخانه یافت. بنابراین، به جای اینکه دفعه بعد به سراغ آن نوار تغذیه ای برای فرزندتان بروید، یک مشت گردو به او بدهید.

گردو و در دسترس بودن آن

گردو، اعم از خام، بوداده و روغن گردو، همه جا پیدا می شود.

هر یک از مقادیر زیر تقریباً ۱۹۰ کالری دارد.

۲۸ گرم = ۴/۱ پیمانه = ۱ مشت کوچک

راحت ترین کار این است که گردو را دانه به دانه و به عنوان میان وعده میل کنید اما امتحان کردن ترفندهای زیر ضرر ندارد:

• گردوی خردشده را همراه با سالاد میوه یا سبزیجات میل کنید.
• پودر گردو را داخل سس بریزید.
• گردوی خردشده را همراه با نان و شیرینی غلات کامل بپزید.
• گردوی له شده را به عنوان تزئین روی ماهی یا مرغ بریزید.
• از گردو برای تزئین ماست استفاده کنید.
• گردوی خردشده را به ساندویچ اضافه کنید.
• گردوی بوداده را به آجیل خانگی اضافه کنید.
• گردو را تفت بدهید و در کنار غذا و سرخ کردنی میل کنید.
• گردوی بوداده یا خردشده را به پاستا یا سبزیجات اضافه کنید.
• از روغن گردو در سس سرکه و روغن زیتون استفاده کنید.

عوارض احتمالی مصرف گردو

مصرف بیش از اندازه گردو می‌تواند برای شما حساسیت‌هایی را به همراه داشته باشد. حالا که با خواص گردو آشنا شدید بهتر است حواستان به این موارد نیز باشد.

گردو جزو هشت ماده غذایی آلرژی زا است

علائم آلرژی به گردو معمولا شدید هستند و می‌تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که اگر درمان نشود خطر مرگ را به دنبال دارد.

کاهش جذب مواد معدنی

گردو نیز مانند همه دانه ها، سرشار از اسید فیتیک است. این ماده، جذب مواد معدنی مانند آهن و روی توسط دستگاه گوارش شما را مختل می‌کند.

بروز برخی بیماری‌ها

مصرف زیاد گردو ممکن است باعث اسهال، نفخ، درد معده، ناراحتی گوارشی یا سنگ کلیه شود. همچنین مصرف بیش از حد این مغز آجیلی در جذب آهن، کلسیم و روی از رژیم غذایی را تحت تاثیر منفی قرار می‌دهد.

چه افرادی نباید گردو بخورند؟

مصرف گردو برای این دسته از افراد ممنوع است:

افرادی که سنگ کیسه صفرا دارند باید از خوردن گردو اجتناب کنند